لا يعد شهر رمضان فرصة مناسبة لفقدان الوزن الزائد فقط، بل يمكن أيضًا التخلص من النحافة، لاشتهاره بمجموعة متنوعة من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.في السطور التالية، يستعرض موقع الرازي أفضل الأطعمة لعلاج النحافة في رمضان وصنع برنامج لزيادة الوزن في رمضان .
كيف تصنع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان؟
اكتب الأنشطة اليومية التي تقوم بها. احسب كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. اصنع جدول لزيادة الوزن يحتوى الأطعمة المتاحة لديك، وبجانبها السعرات التي ينتج عن كل منها . اصنع جدول فارغ يحتوي على الأوقات التي تتناول فيها الطعام خلال شهر رمضان. قم بملء هذا الجدول الفارغ بالأطعمة التي كتبتها فى الجدول الأول؛ بحيث يكون إجمالي السعرات التي يحصل عليها جسمك خلال فترة ما بعد الإفطار يزيد على السعرات التي يحرقها جسمك فى أنشطته اليومية. ابدأ فى اتباع هذا النظام الذي رسمته بنفسك.
برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
- وجبة الإفطار:لزيادة الوزن في رمضان يجب الإفطار بما يعوض السكريات والبروتينات التي تم فقدانها خلال ساعات الصيام، فينصح بالبدء بتناول 5 حبات من التمر الذي يعطي جرعة سريعة من السكريات مع كأس من الحليب كامل الدسم، وإتمام وجبة الفطور بتناول 100 غرام من الأرز، وصحن صغير من السلطة الخضراء لتضمين الألياف في الوجبة، بالإضافة للشوربة التي تحتوي على مرق الدجاج أو الكريمة، وإن أمكن التركيز على الأغذية الحاوية على البروتين كاللحم أو الدجاج المنزوع الدهون.
- سناك خفيف بعد الإفطار:تناول كأس من الحليب مع القليل من اللوز أو إضافة بعض الفاكهة الحلوة كالموز أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة، وتناول بعض حبات التمر للحصول على وجبة صغيرة تتضمن الكثير من السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن في رمضان، لاحتوائها على السكريات والبروتينات والدهون الصحية.
- الوجبة الثانية بعد الإفطار: تكون الوجبة الثانية بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار تقريباً وقد تكون بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، يفضل تناول كوب من الزبادي والقليل من البطاطا المسلوقة، بالإضافة إلى 5 حبات تمر، تساعد هذه الوجبة في زيادة مخزون البروتين والسكريات الصحية.
- وجبة ما قبل النوم:تتضمن 200 غرام من الدجاج المقلي بقليل من الزبدة، مع 100 غرام من الرز، وعدم المبالغة في الوجبة قبل النوم لتجنب الأعراض الهضمية الناتجة عن الطعام والانزعاج أثناء النوم.
- سناك ما قبل السحور: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب قبل السحور وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات والفاكهة المجففة وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.
- وجبة السحور:لزيادة الوزن في رمضان لا يجب إهمال وجبة السحور، فهي الوجبة التي تمنح الصائم القوت اللازم في ساعات الصيام، لذا يجب تناول تراكيز كافية من السكريات والبروتينات الخفيفة على المعدة وعدد من حبات التمر للحفاظ على نسبة السكريات في الجسم طوال اليوم.
أطعمة لعلاج النحافة في رمضان
- الخبز مع زبدة الفول سوداني يعتبر الخبز مع زبد الفول السوداني وجبة مناسبة لعلاج النحافة، للحصول الجسم عند تناولهما معًا على مزيد من السعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتينات.
- منتجات الألبان يمكن لمرضى النحافة زيادة وزنهم بتناول منتجات الألبان، بشرط أن تكون كاملة الدسم، لضمان ارتفاع سعراتها الحرارية وإمداد الجسم بجرعة جيدة من الدهون الصحية.وتتميز منتجات الألبان أيضًا بمحتواها العالي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
- البيض مع الجبن يساعد تناول البيض مع الجبن على زيادة الوزن بشكل صحي، لاحتواء هذه الوجبة على سعرات حرارية مرتفعة، كما يمكن إضافة بعض الخضراوات إليهما، لتعزيز قيمتهما الغذائية، مثل الفلفل والبصل والطماطم والمشروم.
- الزبادي بالمكسرات إذا كنت ترغب في علاج النحافة، يُنصح بتناول الزبادي في وجبة السحور بجانب بعض الأطعمة، مثل المكسرات وعسل النحل والشوفان والفواكه المجففة.
- الخضراوات النشوية تلعب الخضراوات النشوية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، دورًا كبيرًا في علاج النحافة، لاحتوائها على مستويات عالية من الكربوهيدرات، فضلًا عن غناها بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- الخبز:مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة، لا سيما مع إضافة جبن كريمي كامل الدسم، وقطعة من الطماطم، أو الفواكه.
- المكرونة:مصدر غني للسعرات الحرارية، ويعتبر بمثابة عنصر أساسي يمكن أن تعتمد عليه وجبة الإفطار مع قليل من الصلصة، أو الجبن المبشور فوقه.
- السمن والزيوت:تعتبر السمن والزيوت من أغنى مصادر السعرات الحرارية، لكنك قبل أن تعتمد عليه يجب أن تتأكد من أن نوعية الزيت صحية، يعتبر زيت الزيتون من أفضل أنواع الزيوت التي يمكن الاعتماد عليها دون قلق، بالإضافة لزيوت الكانولا، وزيوت الجوز والمكسرات.
- الفاكهة المجففة:مصدر كبير للسعرات الحرارية، إذ تحتوي كمية من الفاكهة المجففة على سعرات أكثر من نظيراتها من الفاكهة العادية فى نفس الكمية، ومن أشهر تلك الفاكهة الزبيب
- المكسرات :غنية بالسعرات الحرارية والعديد من المكونات الغذائية المفيدة، وفى حالة رغبتك في التغلب على النحافة يمكنك تناول المكسرات كما يحلو لك
احجر الان استشاره هاتفيه
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
مشروبات متعددة وهامة في برنامج لزيادة الوزن:
- مشروب التمر مع اللبن: يعد من أفضل المشروبات الصحية لزيادة الوزن في رمضان، يمكن إضافة بعض الفاكهة المجففة كالزبيب للحصول على فائدة أكبر، ويمكن تناول اللبن مع التمر كوجبة سناك خفيفة قبل السحور أو قبل النوم في رمضان.
- شراب قمر الدين:يعد عصير قمر الدين من المشروبات التقليدية في شهر رمضان، يتكون العصير من المشمش المجفف الذي يحتوي على سكريات طبيعية عالية ويضاف له كمية من السكر والماء ما يساعد في زيادة الوزن في رمضان.
- عصير التمر الهندي:يضاف للتمر الهندي تراكيز عالية من السكريات التي تمد الجسم بطاقة عالية وبالتالي زيادة الوزن في رمضان، وهو من المشروبات الشائعة في رمضان التي يمكن تحضيرها في المنزل أو شراءها جاهز.
- عصير الأفوكادو: يساعد عصير الأفوكادو مع العسل وعصير الليمون في زيادة الوزن واكتساب المزيد من الطاقة، لاحتوائه على مجموعة من الدهون الصحية والعسل يوفر المزيد من السعرات الحرارية المثالية لزيادة الوزن في رمضان.
- كوكتيل الموز مع الحليب: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.
تمارين زيادة الوزن
هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعدك في برنامج لزيادة الوزن بشكل ملحوظ في زيادة وزنك ، خاصة لأولئك الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة، وتتمثل هذه التمارين فيما يلي:
- تمارين الضغط تساعد ممارسة تمارين الضغط على بناء عضلات الذراعين والكتفين، بجانب زيادة الوزن، ولكن يجب ممارستها بمتابعة المدرب الرياضي المختص، حيث تتم من خلال الاستلقاء على الوجه فوق سطح الأرض، ثم وضع اليدين بشكل متباعد على الأرض بعرض الكتفين، ومن ثم دفع الجسم ببطء إلى أسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين.
- تمارين القرفصاء أكثر التمارين التي تساعد على زيادة الوزن مع شد البطن والفخذين، حيث يمكن ممارستها لجميع الفئات العمرية، فهي تتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين، ثم النزول لأسفل بشرط استقامة الظهر، وهو ما يساعد على زيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ عند اتباعها بشكل منتظم.
- رفع الأثقال يساعد رفع الأثقال خاصة للرجال في زيادة كتلة عضلات الجسم، والتخلص من الدهون المتراكمة في مناطق معينة، ويمكن تطبيق التمرين بأكثر من طريقة قد يصفها الطبيب أو المدرب الرياضي.
- العقلة يعتقد الكثيرون أن تمرين العقلة فقط لزيادة الطول، بينما يساعد هذا التمرين على زيادة الوزن أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة، حيث يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بجسم علوي، شرط أن يكون باطن اليد معاكسًا للوجه، ثم سحب الجسم لأعلى ثم النزول لأسفل، وتكرار هذه العملية أكثر من مرة.
- تمرين الطعنات يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية لزيادة الوزن في المنزل وأكثرها فعالية لتقوية وبناء الكتلة العضلية بما في ذلك شدّ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. يمكنك أيضاً إضافة أوزان أو محاولة اختلافات اندفاع مختلفة لجعل التمرين أكثر صعوبة.ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. يمكنك حمل دمبل في يديك أمام صدرك، أو استخدام وزن جسمك وإغلاق يديك أمام صدرك. تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض، ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك. ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى نقطة البداية. كرري من 10 إلى 12 تكراراً على رجل واحدة قبل التحول إلى الساق الأخرى.
- اليوغا بعض وضعيات اليوغا مثل ماتسيانا، تساعد على زيادة الوزن إذ أنها تعمل على العديد من الأنظمة بشكل جماعي، بما في ذلك الغدة الدرقية حيث تنظّم الغدة الدرقية مفرطة النشاط والتي يمكن أن تسبّب أيضاً تقليل الوزن. هناك أيضاً وضعية الكوبرا التي تعمل على تحسين الشهية وتنظيم الأيض وتساعد الجسم على إمتصاص العناصر الغذائية.
نصائح من خلال برنامج لزيادة الوزن في رمضان
- تجنب شرب الكثير من الماء قبل وجبة الإفطار. حيث يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
- تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت.
- شرب الحليب، يعد شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
- الحصول على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جداً لنمو العضلات.
- البدء بتناول البروتين أولاً والخضروات أخيراً عند الإفطار.
- تجنب التدخين، وغالباً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن. ويعد شهر رمضان المبارك فرصة جيدة للتوقف عن التدخين.
هل تشعر بالإحباط من فشل محاولات زيادة الوزن؟ تعرف معنا علي النصائح والمعلومات التي نقدمها لك من الرازي جروب وغيّر حياتك.
