رجيم شهر رمضان ، تعتبر مهمة إنقاص الوزن من أكبر التحديات التي يمكن أن تواجه الإنسان خلال شهر رمضان الكريم، حيث يعاني معظم الصائمين من زيادة في الوزن ولا سيما في شهر رمضان الفضيل، وذلك بسبب الإكثار من تناول النشويات والحلويات والتقليل من الحركة والنشاط بعد الإفطار، فهذا يؤدي إلى تزايد وتراكم الدهون في الجسم وبالتالي يكتسب كيلوجرامات إضافية وزائدة عن الطبيعة في وزن الجسم.سنستعرض لكم كافة النصائح لنجاح نظام دايت في رمضان معكم
نظام دايت صحي في رمضان
يهتم الكثير من الأشخاص باتباع نظام دايت صحي كتناول الطعام المتوازن بحيث يكون شاملاً كل المأكولات الهامة، والذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية والتي تكون ضرورية للجسم، علاوة على أنه يجب مراعاة مسألة عدد الوجبات وحجمها.
يتضمن نظام الدايت العادي على 3 وجبات أساسية ووجبتين خفيفتين تكونان ما بين الوجبات مع وجود تنظيم لعدد الساعات التي يتم فيها تناول الوجبات، ولكن في نظام دايت في رمضان يكون مختلف نسبياً عن الأيام العادية وهنا في هذا المقال سوف نتطرق إلى نظام غذائي صحي يعمل على إنقاص الوزن في شهر رمضان .
بعد أذان المغرب وقبل تناول الفطار
- قبل البدء في تناول الطعام قومي بتناول ثمرة واحدة من التمر.
- تناولي مع ثمرة التمر كوب عصير برتقال طازج أو كوب ماء دافئ مضاف لها ملعقة صغيرة عسل أو كوب لبن.
- أو تناولي ثمرة تمر مع كوب شوربة دافئ.
- قومي لأداء صلاة المغرب.
بعد الانتهاء من الصلاة
- قومي بتناول طبق من السلطة الخضراء المتبلة بالليمون أو سلطة الخضار، كما يمكن استبدال بدء الطعام بالشوربة بدلاً من السلطة.
- يجب عدم الكثرة في تناول الطعام واختيار الأكلات الصحية قليلة الدسم، وتناول الأكلات التي تحتوي على بروتين ولكن يجب تطهي بالفرن أو مشوية.
- يجب الابتعاد عن المقليات والدهون والمخللات والأملاح وعدم شرب الماء أثناء الفطار.
- اختيار أكلات تحتوي على بروتينات صحية مثل: اللحوم البيضاء والحمراء والاسماء المشوية والحمص والعدس والبيض والفول والزبادي والجبن.
- تناول القليل من النشويات: سواء المعكرونة أو الأرز الأبيض أو البطاطس.
- يجب تواجد طبق سلطة في الفطار واحتوائه على طماطم وخيار وفلفل ألوان وخس وليمون وخل وفلفل وزعتر وتجنبي وضع الزيت به.
- احرصي من تناول شرائح الخبز المشبعة وتجنب الخبز الأبيض، وذلك لأن الخبز المشبع يسهل الهضم ويرفع الحرق.
- ينصح باستبدال العصائر بالعصائر الطبيعية الطازجة، ويجب أن تكون العصائر بدون سكر.
- يفضل استخدام زيوت نباتية في الطعام مثل زيت الزيتون وعباد الشمس أو زيت الذرة بدلاً من الزيوت الأخرى لأنها تزيد من معدل الحرق.
بعد مرور نصف ساعة أو ساعة من الإفطار
- تناول كوب شاي بالليمون بسكر الدايت بعد الإفطار لأنه يساعد على سرعة حرق الجسم والتخسيس بطريقة طبيعية.
- قومي بتناول كوب من الماء الفاتر على ثلاث مراحل متتالية ويجب أن يتم تناول كوب ماء كل ساعة بين الإفطار والسحور.
وجبة بعد الإفطار بعدة ساعات
- بعد مرور ثلاث أو أربع ساعات من وجبة الإفطار، قومي بتناول قطعة صغيرة من الحلويات مع كوب قهوة بالحليب خالي من السكر.
- أو استبدلي الحلويات بالفاكهة وشرب الحليب منزوع الدسم، كما يجب البعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- كما يمكنك تناول وجبة عشاء تحتوي على بروتينات أو طبق سلطة أو تناول خضروات ومنتجات ألبان قليلة الدسم، مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على نشويات.
وجبة السحور
- البعد عن الأطعمة التي تحتوي على نشويات أو تقليلها.
- تناول أطعمة تحتوي على بروتينات مثل البيض.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبنة القريش.
- استبدال الخبز الأبيض العادي بخبز مشبع، لأن الخبز العادي يحتوي على أملاح عالية تؤدي إلى العطش.
- تناول القليل من الماء أو عصير طازج، كما يجب شرب الماء على فقرات متفرقة بين الفطار والسحور كما سبق وأوضحنا ذلك.
نصائح هامه لدايت صحي رمضاني
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، وتجنب الأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على نشويات وسكريات، فينصح استبدالها بالأطعمة المشوية والخضروات والفواكه والسلطات.
- أحرصي على تناول تمرة قبل الإفطار، لأنها مصدر عظيم غني باللألياف والسكريات والبوتاسيوم والماغنسيوم وتساعد الجسم على زيادة الطاقة اللازمة به للهضم.
- تقسيم تناول المياه على فقرات بين الفطور والسحور.
- ينصح بتناول الزبادي بالليمون في السحور، فهي أفضل الطرق لزيادة الحرق أثناء النوم.
- تناولي لبن رائب في السحور، كما يجب الامتناع عن مشروبات الكافيين التي من أمثلتها: الشاي والقهوة والنسكافيه.
- تناول قطعة أو قطعتين على الأكثر من الحلويات ويجب تناولها ببطء لوصول إشارات الشبع للمخ بشكل سريع، وتناول كوب ماء بعتها حتى تشعرين بالشبع ولا تزيدي من تناولها.
- تجنب المشروبات الغذائية والعصائر التي تحتوي على سكريات، فيجب تبدلها بالعصائر الطبيعية.
- عدم زيادة تناول الطعام فيجب أن يكون بنسبة الثلث كما قال رسول الله «ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفسك».
- تقليل تناول المخللات والموالح في شهر رمضان.
- الالتزام بتناول كافة الوجبات في رمضان حتى لا يؤثر على تقلقل معدل حرق الدهون.
- يجب عدم التقليل عن ثماني أكواب ماء بين الفطار والسحور، أما بالنسبة إلى المرضعة فيجب أن تزيد عن ثلاث لتر ماء.
- الحذر من تناول حلويات بعد الإفطار بشكل مباشر، لتجنب زيادة حجم المعدة.
- تجنب استعمال السكر واستبداله بالعسل الأبيض، كما ينصح باستخدام ملح المدعم باليود في الطعام.
- الالتزام بالقيام بالمشي أو ممارسة الرياضة يوميًا قبل الإفطار بنصف ساعة أو بعد الإفطار بثلاث ساعات، ولكن لا يجب أن لا يقل ممارسة الرياضة عن ثلاث مرات أسبوعيًا.
